6 Olahraga untuk Ibu Hamil yang Tak Bahayakan Janin

Farah

Memilih jenis olahraga penting untuk menghindari risiko cedera. Berikut 6 olahraga untuk ibu hamil yang aman bagi ibu dan janin.

Jakarta, Indonesia —

Olahraga dapat membantu ibu hamil tetap sehat dan bugar. Semakin aktif selama masa kehamilan, akan memperlancar persalinan serta membuat bentuk tubuh cepat kembali usai melahirkan.

Untuk itu, simak manfaat dan jenis olahraga untuk ibu hamil yang aman bagi ibu maupun janin.


Amankah Olahraga saat Hamil?

Berolahraga saat hamil tidak membahayakan bayi. Ada cukup bukti yang menunjukkan bahwa wanita aktif cenderung tidak mengalami masalah selama masa kehamilan maupun persalinan.

American College of Obstetrics and Gynecology merekomendasikan pada ibu hamil yang sehat untuk berolahraga selama 30 menit atau lebih hampir setiap hari, mengutip WebMD.

Lakukan olahraga atau aktivitas fisik seperti biasa selama masih merasa nyaman.

Kendati demikian, ibu hamil hendaknya tidak melakukan olahraga yang berisiko terkena senggolan atau pukulan, seperti kickboxing, judo, basket, voli, squash, serta berkuda dan menyelam (scuba diving).

Lihat juga:

Kesehatan Usus Pengaruhi Libido Perempuan

Manfaat Olahraga untuk Ibu Hamil

Mempertahankan rutinitas olahraga selama masa kehamilan dapat membantu tubuh tetap bugar dan mental tetap sehat.

Melansir Medical News Today, berikut manfaat olahraga bagi ibu hamil:

Ilustrasi Bayi dan IbuFoto: hepatocyte/Pixabay
Salah satu manfaat rajin olahraga untuk ibu hamil adalah membantu mempersingkat waktu persalinan.
  • Mengurangi sakit punggung, sembelit, dan kembung
  • Meningkatkan mood (suasana hati)
  • Mengurangi stres dan kecemasan berlebih
  • Tidur lebih nyenyak
  • Meningkatkan stamina dan daya tahan tubuh
  • Memperkuat detak jantung dan meningkatkan sirkulasi darah
  • Mengurangi risiko kenaikan berat badan atau obesitas dan komplikasi seperti hipertensi
  • Mencegah varises
  • Menjaga tubuh tetap kuat dan tidak kaku-kaku
  • Mempersiapkan kekuatan otot jelang persalinan
  • Mencegah pembekuan darah di vena dalam (deep vein thrombosis)
  • Mempersingkat waktu persalinan
  • Mengurangi risiko menjalani operasi caesar
Lihat juga:

Tips Kembali ‘Singset’ dengan Diet Setelah Melahirkan


Olahraga untuk Ibu Hamil

Kebanyakan olahraga aman dilakukan selama hamil selama dilakukan dengan hati-hati dan tidak berlebihan.

Selain itu, pemilihan jenis olahraga juga penting untuk menghindari risiko cedera namun tetap memberikan manfaat bagi tubuh, dan dapat dilanjutkan hingga pasca melahirkan.

Berikut rekomendasi jenis olahraga ibu hamil dilansir dari berbagai sumber.

1. Renang

Pregnant woman with good habits living healthy lifestyle going swimming in swimming pool.Foto: iStockphoto/miljko
Renang adalah olahraga untuk ibu hamil. Berpegang pada railing saat akan masuk kolam agar tak tergelincir.

Berenang merupakan olahraga yang sempurna pada masa hamil. Ketika di dalam air, badan akan terasa lebih ringan daripada di darat, sehingga bisa melatih tubuh lebih gesit tanpa menekan sendi.

Selain itu, berjalan di air maupun hanya berendam di kolam renang dapat meredakan mual, nyeri atau kebas di sepanjang punggung, dan mengurangi bengkak pada pergelangan kaki.

Pilihlah gaya renang yang paling membuat nyaman dan tidak menekan leher, bahu, atau otot punggung. Umumnya, gaya dada jadi pilihan terbaik untuk ibu hamil.

Anda bisa menggunakan pelampung kickboard untuk memperkuat otot kaki dan bokong.

Kemudian saat akan mencebur ke kolam, berhati-hatilah saat berjalan di sisi kolam yang licin. Berpegang pada railing untuk menahan keseimbangan supaya tidak terpeleset.

2. Jalan kaki

Jalan kaki adalah olahraga yang cocok dilakukan siapa saja, termasuk ibu hamil. Aktivitas yang tergolong kardio ini bahkan bisa dilakukan jelang masa persalinan untuk membantu kontraksi.

Apalagi, dampak jalan kaki relatif kecil mencederai lutut dan pergelangan kaki.

Jika sebelum hamil Anda jarang berolahraga, mulailah dengan berjalan cepat di sekitar kompleks perumahan.

Agar tetap aman, pilih permukaan jalan yang halus, kenakan alas kaki atau sepatu yang mendukung untuk mencegah terkilir, dan hindari lubang, batu, maupun halangan lainnya.


3. Olahraga untuk Ibu Hamil: Yoga

In this picture taken on March 26, 2020, Alison Yuen, 32, who is a Singapore national, takes a fitness class which was recorded by her personal trainer Kristen Handford, 33, as her dog sits nearby in her kitchen in Discovery Bay, on the outlying Lantau Island in Hong Kong. - More than 3.4 billion people have been called on or forced by authorities to stay at home, around 44 percent of the world population, according to a count based on an AFP database. Many are wondering how they can stay healthy during the weeks -- and possibly months -- of self-isolation that lie ahead. Hong Kongers, who live in some of the world's smallest apartments, say it can be done. (Photo by Anthony WALLACE / AFP) / TO GO WITH HongKong-health-virus-fitness,FOCUS by Jerome TAYLORFoto: Anthony WALLACE / AFP
Yoga prenatal, yoga hatha, dan yoga restoratif adalah yoga untuk ibu hamil yang bisa membantu relaksasi dan meningkatkan kelenturan.

Yoga juga menjadi olahraga ideal lainnya untuk calon ibu. Yoga melatih berelaksasi, meningkatkan kelenturan, fokus, dan mengatur pernapasan. Semua ini merupakan persiapan yang baik jelang bersalin.

Ada banyak jenis dan gaya yoga. Yoga prenatal, yoga hatha, dan yoga restoratif adalah pilihan terbaik untuk ibu hamil.

Jenis yoga tersebut meningkatkan kualitas tidur, mengurangi stres dan kecemasan berlebih, serta mengurangi sakit pinggang, sakit kepala, dan napas pendek.

Di sisi lain, hindari jenis yoga bikram karena dapat meningkatkan suhu tubuh dan menyebabkan hipertermia. Kemudian, jangan lakukan gaya berbaring di perut atau terlalu lama telentang karena bisa menyebabkan pingsan.

Ibu hamil juga harus berhati-hati untuk tidak melakukan peregangan berlebihan, karena dapat menyebabkan cedera.

4. Pilates

Pilates bermanfaat untuk meringankan sakit punggung dan memperbaiki postur tubuh yang berguna selama masa persalinan.

Mengutip Parents, pilates aman dilakukan pada trimester berapa pun. Pilates tidak hanya membangun kekuatan, keseimbangan, dan stamina, tetapi juga dapat membantu melancarkan proses lahiran.

“Melakukan pilates selama hamil akan membantu Anda tetap rileks saat bersalin,” ujar instruktur pilates di San Diego, Lizbeth Garcia.

Jika baru saja mencoba pilates untuk pertama kalinya, Anda bisa panggil jasa instruktur profesional agar bisa menyesuaikan gerakan dengan kemampuan ibu hamil.


5. Tai Chi

Tai chi merupakan jenis meditasi asal Tiongkok yang melibatkan gerakan lambat untuk memperkuat tubuh tanpa risiko cedera.

Selain memperbaiki postur tubuh dan meringankan nyeri punggung, gerakan kuda-kuda pada tai chi membantu menjaga otot dasar panggul selama kehamilan dan menguatkannya kembali setelah melahirkan.

Selain itu, tai chi melatih kelenturan pinggul yang bisa mengatasi mulas dan sembelit yang umum dirasakan ibu hamil.

Jika Anda merasa nyaman dan pernah berlatih tai chi sebelumnya, tidak masalah untuk melanjutkan tai chi semasa hamil. Anda tinggal mencari kelas tai chi khusus ibu hamil.


6. Bersepeda

Beautiful young pregnant woman doing exercises in gym. She is professional athlete and her training are under constant supervision of doctors. Still, her determination are amazing. She wears sport clothes, tights and top.Foto: iStockphoto/miljko
Olahraga untuk ibu hamil yang aman adalah bersepeda statis. Selain minim cedera, bersepeda membantu Anda tetap bugar.

Bersepeda di dalam ruangan atau sepeda statis bisa menjadi alternatif yang bagus, apalagi di masa pandemi seperti sekarang.

Tentu ini aman bagi wanita hamil, termasuk bagi yang baru pertama kali mulai berolahraga.

Bersepeda membantu meningkatkan detak jantung sekaligus meminimalkan stres pada persendian dan panggul.

Selain itu, bersepeda statis membebaskan Anda mengayuh dengan kecepatan berapa pun tanpa risiko jatuh atau menekan sendi pergelangan kaki dan lutut.

Sesuaikan setang sepeda lebih tinggi agar tubuh menjadi tegak. Postur yang terlalu membungkuk bisa menambah tekanan pada punggung bawah.

Meski aman, pastikan agar tidak terlalu kelelahan dan segera istirahat saat mulai capek.

Itulah 6 olahraga untuk ibu hamil yang aman bagi janin. Tak ada salahnya untuk ibu hamil juga melakukan olahraga ringan setiap hari karena aktivitas menyehatkan ini akan sangat bermanfaat selama mengandung hingga bersalin.

Lihat juga:

10 Kebiasaan yang Membuat Diet Gagal

(fef)

[Gambas:Video ]


Next Post

VIDEO: Marquez Kecelakaan Maut di Kualifikasi MotoGP Valencia